什么是尿失禁？

什么是尿失禁？

凯格尔运动对于尿失禁等盆底功能障碍性疾病有显著的效果，但更多人关心的可能是，这个运动还能改善盆底肌松弛、漏尿、脱垂、严重导致的尿失禁的状况（是不是被我说中了？）。

虽然我们感觉不到骨盆底肌群的存在，但它们每时每刻都在发挥着作用，保证日常生活顺利进行。

正是因为责任重大，生活中很多因素都会导致骨盆底肌群不堪重负、力量变薄弱：

怀孕；

生产（这里不仅指顺产，也包括剖宫产，不要以为剖官产就能「躲过一劫」）；

盆腔手术；

自然衰老；

大便过分用力；

长期慢性咳嗽；

超重。

骨盆底肌群力量太弱，会导致很多人体的正常功能受到影响，很有必要做些针对性的训练。

如果出现下述情况的时候，就说明骨盆底肌肉力量已出现了减退，应该加紧锻炼了：

压力性尿失禁：打喷嚏、大笑或者咳嗽的时候出现漏尿；

尿失禁：尿急的时候，无法自我控制，大量尿液不自主流出；

大便失禁：又叫「肛门失禁」，也包括不能控制气体排出的情况。

孕期和产后的妇女都适合做凯格尔运动，这两类也是出现尿失禁的高危人群。

但如果已经出现了严重的尿失禁，凯格尔运动并不是首选的改善方法，应该及时去泌尿外科咨询。

另外，凯格尔运动对充溢性尿失禁的效果并不好，即膀胱内尿液充盈时，才会不自主漏出少量尿液。

凯格尔运动，又叫「骨盆运动」，是一种随时随地都可进行的简单锻炼。

这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能增强「那里」的「吸力」。

1. 不用拘泥于姿势和地点

凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。盆底肌是女性应该长期坚持的一项锻炼，不想出门或者上班都可以随时随地掏出手机在应用商店里面下载G动APP，来辅助和指导你进行锻炼。

当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。

坚持当成每天的必修课，会更快地观察到效果。

2. 循序渐进地坚持

最初可以尝试坚持收缩肌群 5 秒，再放松 5 秒，重复 4 到 5 次，之后逐渐延长至收缩 10 秒再放松 10 秒，重复 10 次以上，每日三组，至少坚持 8 周以上。

3. 集中注意力

把注意力集中在收缩骨盆底肌群上！

不要同时收缩腹部！

不要同时收缩大腿！

不要同时收缩臀部！

同时不要憋气……

重复错误的动作，累是累了，但并没有用。调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。

注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。