Simone如何快速纠正骨盆变形？
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看来你相当苦恼，还是让我来帮帮你吧。 矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。 其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30O倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。 一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。 作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。 大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。从现在开始，让我们好好注意，不要等到骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！ 背骨的弯曲 收回肚子进行还可以锻炼腹横肌 骨盆 向前倾斜30O 骨盆30O 呈S形弯曲 颈椎（7节） 胸椎（12节） 腰椎（5节） 荐椎 股关节 BM对抗练习 基本 骨盆 1 锻炼骨盆周围的肌肉 BM对抗练习 1 ①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。 ②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。 ③从嘴里吐气，收回肚子，并保持5秒钟。 ④确认臀部在向左用力。 ⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。 ⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向左扭转。 ⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。 ●把1～2连起来左右交换各做5～10组。 2 适当增加训练量效果会更佳 推荐给股关节硬化的人群 2 股关节和上体同时扭转 BM对抗练习 ①浅浅地坐在椅子上，双手交叉在头后面。 ②伸左腿，把脚尖努力朝上。 ③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留有一定的宽度，并把上体尽量向右侧扭转。 ④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。 ⑤从鼻子吸气的同时，将左脚向内侧倒，右膝盖向左膝盖靠拢，尽可能地将身体向左侧，并将身体弯成弓形。 ⑥确认右侧腹肌变硬。 ⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。 ⑧用手搭在尽量打开的双腿上边。 ⑨用鼻子吸气，右肩向内侧扭转。 ⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动。 紒纭矠从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。 ●把1～3连起来做两组，反方向亦然。 BM拉伸练习 基本 1 让骨盆周围的肌肉保持平衡 BM拉伸练习 1 ①上抬左腿，右腿的膝盖稍稍弯曲。 ②把胳膊伸起来并从鼻子吸气，保持上体平衡。 ③上体保持这种姿势，左腿尽量向上伸。 ④从嘴里吐气的同时保持5秒钟。 ●左右各一次。 2 BM拉伸练习 ①腿放下，伸展上体。 ②左腿向后伸，双手并拢向上伸。 ③用鼻子吸气，抬起下颚，尽量伸展上体。 ④保持平衡，从嘴里吐气的同时保持5秒钟。 ●左右各一次。 ⑤用鼻子吸气，使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上。 ⑥左膝弯成90O跪下。 ⑦上体尽可能地扭转，双手向左下方伸展。 ⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟。 ●左右各一次。 ⑨使步幅与肩同宽站好。 ⑩双手交叉向后背，身体向下。 在身体后交叉的双手向头部倒，从嘴里吐气的同时收回肚子，并保持5秒钟。 ※膝盖不能弯曲，尽量向头部伸展双手。 骨盆 基本 1 伸展臀部 BM器具练习 ①仰面躺下，双手置于腰部下侧。 ②屈左膝盖，右腿向上抬。 ③从鼻子吸气，把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸。 ④从嘴里吸气，保持3秒钟，回归原来的位置。 ●1～2的动作重复5次，反方向亦然。 ※上身和弯曲的左腿不能移动位置。 适当增加训练量效果会更佳 推荐给平时不怎么走路的人群 2 压迫股关节周围的肌肉 BM器具练习 ①横着坐下，左手支地，用鼻子吸气。 ②从嘴里吐气，用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉，保持3秒钟。 ●重复做5次，反方向亦然。 3 揉搓中臀肌 BM器具练习 ①坐在椅子上。 ②从鼻子吸气再从嘴里吐出，用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓。 ●重复做3次，反方向亦然。 *处理原则 当你察觉骨盆出状况时，就该到复健科报到，由专业的医师或复健师为你「调整」健康，医疗品质有保障！因为坊间有不少传统推拿等民俗疗法，素质良莠不齐，若运气差点，碰上才三个月就出师的师傅，不仅不能帮你找回健康，甚至可能衍生更多的问题。 Knee to chest～膝碰胸运动 1.躺在床上，一脚可平放或弯曲置于床上，另一脚则双手环抱屈膝，尽量将膝盖放大胸部位置，左右脚各10次。（10秒（次）╱10次） 2.单脚膝碰胸运动后，将双手环抱双脚屈膝，同样也将膝盖尽量往胸口位置放大，感觉到下方脊椎有伸展的感觉。（10秒（次）╱10次） 骨盆变形，靠自己是不可能ㄑㄧㄠˊ回来地，但你可以做到事前预防。穿高跟鞋因为重力问题，身体前倾，为了维持挺直，脊椎下方受到挤压，造成下背部酸痛，只要每天5分钟的膝碰胸运动，可轻松纾解下脊椎和骨盆的压力，就不用担心骨盆、脊椎出问题。 缩小髋骨术 虽然髋骨宽窄有先天上的限制，但是藉由这类的健身房器材，强化臀部和大腿肌肉，可让旋转腿骨，视觉上能让髋部稍稍缩小些，身形看起来更窈窕。 预防骨盆不「正」 骨盆可说是「下」梁不正「上」梁歪，因为骨盆错位会导致脊椎歪斜，想要仪态美，「直」可是很重要的视觉美学。 (1)不要翘二郎腿。 (2)穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度3cm较为洽当，不要超过5cm。 (3)产后要做骨盆运动。 (4)有外伤立即就医，不要拖。 *瑜伽会把骨盆撑大吗？ 瑜伽以拉筋为主，各个方向都有延展，动作是有收有放，倒不至于因此将骨盆撑大。 *喜欢站三七步，骨盆会变大吗？ 不至于变大，但有骨盆歪斜的问题。骨盆歪斜，就会导致脊椎侧弯。三七步能避免就避免，觉得站得很累，那就找地方坐着休息吧。 以上方法不知是否有效，但希望能帮得上你。
