上楼梯都有哪些训练动作

上楼梯都有哪些训练动作

网上比较流行的有这九种训练方法可以借鉴下。　操练1、冲刺跑　　行动：从楼梯底部开始，以最快的速度冲上楼梯，每步都极力摆动双臂，步行回起点。反复6-8次，视健身程度和楼梯长度而定。　　留意：把大部门重量放在脚掌和膝盖上，保持背部挺直，尽大概跑直线，不许松劲或弯腰。　　操练2、弓步向前　　行动：从楼梯底部开始，右脚踏上第2或第3个台阶，弯曲双膝呈90°，低落身体呈弓箭步。蹬右脚，使双脚并拢，然后左脚反复适才的行动。一连瓜代行动，直到楼梯顶端。步行回起点。　　留意：保持前膝与脚趾垂直，躯干始终直立。　　操练3、蹲跳　　行动：从楼梯底部开始，深蹲压低臀部、挺直身体、摆动手臂，双脚跳上下一级，回到蹲姿。留意保持蹲姿、流通跟尾蹲跳，一直跳到楼梯顶部。　　留意：假如台阶间距太近，那么可以1次跳2阶甚至3阶。　　　操练4、冲刺跳高　　行动：与操练1相似，但这次的方针是跳高，跳足够1或2阶的高度。然后用快步走下来做调解规复。　　留意：确保摆荡手臂，保持姿态完美。　　操练5、路线溜冰步　　行动：站在楼梯上，把左脚放在左后方下2阶的位置。蹬左脚，同时右脚跳到上一级台阶的右边。　　留意：瓜代双脚行动上楼梯，直到顶端。之后步行下楼规复。　　操练6、三头肌撑体　　行动：坐在楼梯的第2或第3阶上，脚放在平地上，双手垂放在肩膀下方。抬起臀部，直到撑直手臂、伸直双腿，放松脚跟。挺直躯干并提臀，然后开始上下往返移动身体。1组做12-15次。　　留意：确保开始时，你的双手分隔肩宽，保持肩膀始终在耳朵正下方；确保是手臂在发力敦促身体举动，而不是臀部。操练7、单足跳跃　　行动：站在楼梯下面，双脚分隔比肩略宽。在第1和第2级台阶之间持续不断往返跳20-30次作为1组。　　留意：确保你跳跃的气力和速度。　　操练8、爬山者　　行动：面临楼梯，双手放在第2或第3级台阶上，撑直手臂，双腿后展，腰背挺直。抬起右脚只管接近胸部，然后放回原位。左腿反复这个行动。双腿瓜代，不中断地每边做16次。　　留意：使膝盖尽大概接近胸部，保持整体姿态稳定形。　　操练9、单腿跳　　行动：从楼梯底部开始，蜷起左腿用右腿站立，然后1步1阶跳到台阶顶端。步行下楼，用左腿反复适才的行动。　　留意：可以抓住雕栏或墙壁保持均衡。